lunes, 23 de febrero de 2015

Querido odiado pollo

El pollo es un alimento que forma parte de nuestra alimentación. No solo forma parte de nuestra alimentación, sino que lo consumimos con muchísima frecuencia, al punto de que podemos aburrirnos de comerlo, o en el peor de los casos, que nos salgan plumas jajajaja ;)

No hace falta que seas deportista, atleta o lo que sea, el pollo es un producto esencial y básico, que no debe faltar en nuestra dieta diaria, porque resulta fácil para nuestro organismo digerirlo, además de lo sencillo que es su preparación. Con unos 300grs al día es suficiente, pues, como todo, no se debe abusar.

Así que antes de que se aburran, mejor tomamos medidas en el asunto.

El pollo es muy útil en las dietas de adelgazamiento, siempre que se escojan las piezas más magras. Una buena opción es la pechuga, y siempre debemos eliminar la piel que la recubre.

No podemos eliminarlo, ni minimizar su consumo, porque nos aporta muchísimos beneficios. Aquí algunos:

                ºContiene una gran cantidad de proteínas de alto valor biológico, de muy buena calidad.
                ºTambién, nos brinda grandes cantidades de vitaminas, aporta complejo B, que protege el sistema nervioso y le da energía al cuerpo para que el metabolismo funcione correctamente., también vitamina 6, necesaria para mantener una buena salud cardiaca.
                ºEntre los minerales, posee hierro, fosforo, zinc, selenio, etc.
                ºEs muy bajo en colesterol.

Primero, te recomiendo que prepares un picadillo de vegetales porque te va a servir para preparar muchas recetas.
Yo suelo hacer una buena cantidad y lo guardo en un frasco de vidrio al vacío en la nevera, me dura unos cuantos días.



Solo tienes que cortar muy chiquitito, yo lo hago en el procesador/pica-todo, cebolla, ajo, puerro/ajo porro, apio/apio España y pimientos/pimentones verde y rojo, perejil y cilantro. Listo!


FILETE DE POLLO AL LIMON

En un bowl pequeño coloca el zumo de medio limón, sal, pimienta negra recién molida y una cucharadita del picadillo.
Precalienta un sartén, engrásalo con aceite de oliva virgen extra o el de tu preferencia y coloca el filete, cocina a fuego medio y dora por ambos lados, no cocines mucho tiempo porque se secará.
VOILA!



POLLO GUISADO

Compra muslos de pollo.
En la licuadora coloca tomate, picadillo y más especies.
En una olla coloca el pollo y el licuado, remueve y cocina a fuego bajo, agrega un poco de salsa de soya baja en sodio, corrige el punto de sal y un poco de agua si ves que está muy espesa la salsa.
Incorpora trozos de patata/papa pelada y deja que se cocine con el resto de los ingredientes. El agua se irá secando, pero agrega más para que se ablanden las patatas.
Apaga el fuego cuando ya las patatas estén suaves. VOILÁ!



POLLO CRISPY

Esta receta también la hice con muslos de pollo pero puedes hacerla con cualquier otra pieza.
Primero aliña con sal.
En un plato coloca claras de huevo, un poquitín de mostaza, sal y salsa de soya baja en sodio. (Si no tienes todos los ingredientes no te pares, con que tenga sal ya que bueno)
En otro plato coloca harina de avena, queso parmesano, semillas de ajonjolí/sésamo, salvado de trigo/afrecho, almendras molidas, sal, ajo y cebolla en polvo, aliño y comino. Todo a ojo, un poquito de cada. (Igual acá, sustituye u omite los ingredientes que no tengas)
Ahora pasa cada pieza de pollo por el primer plato y luego por el segundo, ve colocándolas en una bandeja sobre papel vegetal o una manta de silicón para que no se peguen y hornea a 180 grados durante 40 minutos.
VOILÁ


BROCHETAS DE POLLO Y VEGETALES

Primero trocea las pechugas de pollo en cuadros medianos, espolvorea sal rosa del Himalaya o sal marina, pimienta negra molida, ajo en polvo y cebolla en polvo, además un poquito de salsa de soja baja en sodio y un poquiton de zumo de limon, deja todo esto macerando un rato. Siempre puedes utilizar todas las especies que gustes.
En cuanto a los vegetales, también trocéalos, intenta que todos tengan un tamaño similar. Acá también, puedes usar todos los vegetales y verduras que gustes, agrega un punto de sal y listo.
Ahora en los palillos, ve insertando un trozo de cada, intercala el pollo y los vegetales hasta que llenes el palillo.
Una vez listos y armados todas las brochetas, llévalas a una plancha o sartén previamente engrasada con un poco de aceite y a fuego medio bajo, sella por todos los lados.
Puedes cocinar tus brochetas solo en la plancha o también puedes llevarlas al horno un poco más para que se terminen de cocinar.
VOILÁ



POLLO DESMENUZADO

Llena una olla grande hasta la mitad de agua, espera que hierva y agrega sal, cebolla, dientes de ajo, pimento verde y salsa de soya baja en sodio, también incorpora las pechugas de pollo limpias (sin grasa). Deja que hierva unos 30 minutos. Retira las pechugas del agua.
Cuando se hayan enfriado un poco las pechugas, desmenúzalas con tus manos, haciendo hilos. Reserva el pollo deshilachado.
Ahora en una olla, vierte un poco de aceite de oliva y sofríe picadillo a tu gusto, incorpora el pollo, una buena porción del líquido en donde herviste el pollo y un poco de tomate triturado. Así cocina a fuego medio bajo, removiendo con frecuencia, corrige el punto de sal y al final, solo complementa con especies si te gustan, en mi caso, puse un poquito de perejil fresco.
Esto es genial para hacer gran cantidad y guardar en tuppers individuales, mantenlos congelados y/o refrigerados. Sacan de apuro y combina con cualquier comida, además de que está buenísimo.
VOILÁ



POLLO PICADO/MOLIDO

Esto es muy sencillo y también recomiendo preparar gran cantidad, para así tener adelantada comida para la semana. Cuando no hay tiempo para cocinar, lo ideal es tener en la nevera, comida como esta.
Vamos, en un olla, sofríe picadillo y tomate troceadito con un poco de aceite de oliva, agrega el pollo y cocina todo a fuego bajo, remueve y da sabor con sal, pimienta, salsa de soja baja en sodio, y especies. En unos 10-15 minutos estará listo. VOILÁ!





ALBONDIGAS DE POLLO

Esto está muy bueno, además de lo fácil de preparar.
En un bowl, mezcla el pollo picado/molido con picadillo de vegetales, sal y especies. Amasa con las manos y haz las bolitas. Estas bolitas, pásalas por harina de avena o la que gustes y llévalas a una sartén grande previamente engrasada, sofríelas a fuego medio bajo y dóralas por todos sus lados.
Por otra parte, prepara salsa de tomate napolitana, solo cocinando tomates y luego triturándolos con vegetales y especies, también puedes comprarla hecha, ya es a tu gusto.

En la sartén donde estas cocinando las albóndigas, vierte la salsa napolitana y baja el fuego, deja que se cocinen las albóndigas un rato más sin dejar de remover todo. Si ves que la salsa es muy espesa, agrega un poquito de agua, porque queremos que se cocinen por dentro. Antes de apagar el fuego, corrige el punto de sal y listo.



Ese mismo pollo con los vegetales, también está perfecto para hacer HAMBURGUESAS. Después de amasarlo todo y colocar sal y especies, dale forma circular y aplastada y ya tienes también unas hamburguesas deliciosas.


VOILÁ

Como ya ven, no es tan difícil! Solo hace falta ponerle un poquito de cariño y dedicación para que todo salga bonito!
No hay excusas!!!
Mi mejor consejo es que intenten cocinar para toda la semana y así ahorrar un montón de tiempo y problemas, porque si tenemos comida lista en la nevera, será más fácil no caer en tentaciones cuando el hambre ataca.
Ahora sí, manos a la obra!

Me despido hasta el próximo post ;)


Isabel

VIDAFITYACTIVA

lunes, 9 de febrero de 2015

recuperar tu cuerpo post-embarazo, SI SE PUEDE

Primero que nada, es MUY importante llevar una alimentación sana durante el embarazo, dándonos gustos y complaciendo nuestros antojos pero con moderación.

Yo debo admitir que comí fatal durante todo mi embarazo, dulces, coca cola, frituras y no me comí a mi novio porque corría más rápido que yo! Jajaja pero de verdad, ahora me siento fatal por haberme alimentado tan mal, pero gracias a dios mi hija es súper sana! No era consciente de lo importante que es la alimentación y no le prestaba atención, simplemente comía y comía cualquier basura, es por eso que aumenté 25 kilos y la matrona cada mes me llamaba la atención porque subía de peso muy rápido! FATAL! Pero bueno, lección aprendida y espero con mi ejemplo, para bien o para mal, ayudar a los demás.



Después del parto, es sorprendente como el abdomen queda como si aún estuviésemos embarazadas, y esto es así durante unas cuantas semanas y hasta meses.

A nuestro útero le tomará un tiempo volver a su tamaño normal, unas 4 semanas aproximadamente.



De la misma manera que a nuestro cuerpo le tomó 9 meses inflarse poco a poco para hacerle espacio al bebé, de la misma manera después de dar a luz, nuestro cuerpo se irá desinflando con el pasar de los días y meses! Palabra clave: PACIENCIA!


Debemos tener muy muy claro que quemar grasa localizada, es IMPOSIBLE! Ya sé que en principio queremos rebajar la pancita pero no podemos reducir esa parte del cuerpo solo, sin reducir lo demás! Ojala se pudiera escoger de donde queremos eliminar la grasa, pero no!

La manera en que nuestro cuerpo almacena y elimina las grasas tiene predisposición genética, es por esto que a algunas personas se les acumulas más grasita en las caderas, abdomen, piernas, brazos, y así… no es algo que podamos escoger.

Los ejercicios localizados para el recto abdominal tampoco harán que quememos la grasa que ahí se acumula, ni abdominales, ni rotaciones, ni nada, estos trabajan tus abdominales que se encuentran debajo de toda esa grasita.



Otra cosita, las fajas deportivas, tampoco queman grasa, solo te hacen sudar, eliminaras el exceso de agua subcutánea y en cuanto vuelvas a hidratarte recuperaras todo ese líquido.

las fajas moldeadoras pueden ayudarte a mantener buena portura y a recoger un poco su abdomen, pero claro, acompañado con buena alimentación para ver resultados. yo particularmente no las usé porque me daban fatiga, me sentá mareada cuando me la ponía.

Los masajes y tratamientos estéticos, como las inyecciones tampoco te servirán de nada mientras tu alimentación no sea la adecuada ni te ejercites.

Lo que sí es más invasivo y podría eliminar la grasa localizada sería una liposucción hecha por supuesto por un cirujano plástico, así eliminaras la grasa momentáneamente, pues si tus hábitos alimenticios no son los correctos, será cuestión de tiempo el recuperarlo nuevamente, además del dinero desperdiciado.

Esto nos lleva a los 2 factores claves para conseguir el abdomen que queremos: EJERCICIO Y ALIMENTACIÓN, no hay más vuelta de hoja!


EJERCITATE, ACTIVA TU CUERPO!

Si aún te estas recuperando de un embarazo, te recomiendo te tomes un tiempo antes de comenzar a ejercitarte con intensidad. Tomate unos meses hasta que tu cuerpo se haya recuperado un poco. Fortalece el suelo pélvico, dale tiempo a tu útero de volver a la normalidad y relájate un poco. Yo comencé a los 4 meses de nacida mi hija.

Podemos empezar dando paseos con el bebé, alrededor de la zona en donde vivimos, anda al supermercado caminando, puedes también hacer yoga posparto. Actividad física leve al comienzo viene muy bien.


CLAVES:

        Practica los ejercicios Kegel tan pronto puedas, así fortalecerás el suelo pélvico y a mejorar el apoyo básico.
Los puedes hacer en cualquier momento, sentada, acostada, de pie, mientras te recuperas no está de más que arranques con estos ejercicios.

        Después del tercer mes y siempre consultando con tu ginecólogo, Haz abdominales durante 10-15 minutos al día, levantamientos pélvicos, respiración abdominal profunda y levantamientos de cabeza sin forzar el cuello.

        Camina siempre que puedas, en principio a menos 10 minutos diarios y ve aumentando el tiempo con el pasar de los días y dependiendo de tu mejoría. Así quemaras grasa y desarrollaras músculos. Contrae el abdomen mientras lo haces y mantén una buena postura, espalda y hombros erguidos.

Cuando tu doctor te dé luz verde para ejercitarte comienza a mejorar tus ejercicios abdominales, hazlos 3 veces por semana. Empieza de la manera básica y sencilla y luego ve modificando y complicando.
Aunque este ejercicio no quema grasa, aumenta la tonificación y por ende, la fortaleza de los músculos.

Un ejercicio que te va a ayudar MUCHISIMO a devolverle el tono a tu abdomen, que porsupuesto, estará distendido, es el pilates, este aporta muchísimos beneficios, tonifica los músculos más castigados durante el embarazo y el parto, y alivia el dolor de espalda.

yo lo practiqué en mi primer año post parto y me fué excelente, ya cuando me sentí con fuerza, fui aumentando la intensidad e incluyendo nuevos ejercicios.

Algo que a mí me ayudó mucho a coger el ritmo y a animarme más a ejercitarme fue hacer clases grupales, como yoga, body pump, body kombat, etc.
El ambiente grupal contribuye mucho a hacerlo con más energía, te compromete también el tener que ir a una hora especifica al gym, no puedes salirte en medio de la clase, por lo que estás obligado a hacerla completa y así, muchos beneficios más. Hacerlo al menos 2 veces a la semana está muy bien.


Ejercicios a practicar y que puedes hacer en casa
1.  Ejercicio Crunch. Tendida con la espalda en el suelo, con las manos por detrás de la nuca o a los lados de las piernas y las piernas flexionadas y elevadas, levanta el busto sin coger demasiado impulso, intentando acercar al máximo la nuca a las rodillas, sin presionar sobre la nuca con las manos y sin mover las piernas. Vuelve a la posición inicial. Repite el ejercicio 20 veces.



2.  Ejercicio Crunch de piernas. Tiéndete en el suelo con las piernas flexionadas en un ángulo de 90º (a ser posible, mantén las manos apoyadas en el suelo por debajo de los glúteos). Eleva la pelvis y las piernas, llevando las rodillas hacia la nuca y manteniendo los hombros en el suelo. Realiza 3 series de 20 ejercicios.


3.  Ejercicio Crunch completo. Tiéndete con las manos por detrás de la nuca y las piernas flexionadas en un ángulo de 90º. Al mismo tiempo, eleva las piernas flexionadas y el busto, intentando juntarlos todo lo que puedas. Realiza 3 series de 20 ejercicios.



4.  Levantamiento de piernas, levanta las piernas en ángulo recto, sube y baja tus piernas sin flexionar las rodillas y manteniendo la columna adherida al suelo, y así, sube y baja sin que las piernas lleguen a tocar el suelo.



5.  Tijeras: acostada en el suelo, coloca las manos en la nuca y las rodillas flexionadas con las rodillas sobre la cadera, intenta hacer un crunch llevando el codo hacia la rodilla contraria. Este en mi favorito!




6.  La plancha (plank): este ejercicio es buenísimo y está muy subestimado porque parece muy fácil pero cuando lo haces te das cuenta de que no lo es. En realidad es uno de los mejores y en cuanto vas progresando le puedes ir haciendo variaciones para ir avanzando en intensidad. Colócate boca abajo sobre tus antebrazos y las puntas de tus pies, manteniendo el cuerpo alineado, pecho hacia afuera, abdomen contraído, culete apretado, cadera hacia adentro, buscando estar totalmente en plancha. Aguanta así 30 segundos y descansa 1 minuto, repite 4 veces.




Entrena tus abdominales 2-3 veces por semana, no haces nada con trabajarlos todos los días porque estos, así como todos los músculos, necesitan descanso para desarrollarse mejor.
Realizar miles de abdominales NO TE VAN A ELIMINAR la grasa abdominal, estás trabajando un musculo, no quemando grasa.
Para quemar grasa y poder definirlos, debes cuidar mucho tu dieta e incluir actividad cardiovascular con frecuencia.

Enfócate en trabajar todos los grupos musculares de forma simétrica y dándoles el suficiente descanso que necesitan para crecer, de lo contrario solo estarás perdiendo tu tiempo, y no veras resultados.






COME RICO, SANO Y BALANCEADO!

El primer súper consejo es esperar al menos 6 semanas, sobre todo si estas amamantando, antes de reducir calorías de tu alimentación, sino te sentirás fatigada, sin energía y tu producción de leche bajará.
Aquí te dejo estos tips que seguro te ayudaran a bajar de peso de manera segura y saludable:

º Desayuna! En cuanto te levantes, tomate un vaso de agua tibia con limón y comienza a preparar tu desayuno. Si el peque no te deja cocinar, te recomiendo adelantar la comida y prepararla en la noche cuando se duerman los niños.



º haz 3 comidas grandes y 2 meriendas pequeñas saludables entre ellas, así controlas la ansiedad y el hambre.

º come con calma y hasta que te sientas satisfecha. No comas hasta explotar!

º comienza por cambiar los lácteos por unos bajos en grasa o sin grasa.

º olvida por completos los refrescos y zumos comerciales.

º cocina tus alimentos a la plancha, al vapor o al horno. No más frituras!

º Cuando tengas ansiedad repentina, opta con frutas o verduras, manzanas, naranjas, fresas, plátano, apio, tiras de pimientos, etc, son bajos en grasa y ricos en vitaminas y fibra.

º bebe 8 o 9 vasos de agua al día.

º reduce el consumo de dulces. Tienes opciones de postres saludables, pero sin embargo, no se debe abusar de estos.



º incluye proteínas en todas tus comidas.

º Olvídate de aquello de “los hidratos de carbono engordan”! lo importante es saber cuáles, como y cuando consumirlos. No compres más pan blanco por ejemplo, ve sustituyendo estos alimentos por sus versiones integrales. Los vegetales y verduras son hidratos también! Para la cena haz cremitas de vegetales con alguna proteína.

º Las grasas son nuestras aliadas en su justa medida. Usa aceite de oliva, come salmón, frutos secos, etc.


ASESÓRATE CON UN PROFESIONAL

Todo este proceso es muy muy largo y cuesta mucho llevarlo, porque no vemos resultados de un mes a otro pero no debemos abandonar la lucha! Y si, es una lucha! Lo digo porque no quiero que crean que esto es algo sencillo y que luego se desilusionen al no lograr las metas que esperan.


Deben mentalizarse a que este es un camino largo y muchas veces complicado pero que SI SE PUEDE! Si yo pude, cualquier otra persona puede!

A mí me ayudó muchísimo el recibir asesoría profesional, porque me dio las herramientas y me encaminó en la dirección correcta!
Así es mucho más fácil, porque ya nos dan un plan alimenticio a la medida, rutina de ejercicios también personalizada, nos llevan un control y seguimiento y crea una especie de compromiso positivo que nos motiva mucho más!

En mi equipo de VIDAFITYACTIVA, tengo una nutricionista y un personal trainer, y con ellos trabajamos creando asesorías personalizadas on-line que han funcionado muy bien. Si quieres información, no dudes en escribirme y contarme tu caso · delima1981@hotmail.com·


La verdadera clave de todo y la definitiva es controlando nuestra alimentación, aprendiendo y asumiendo que podemos COMER DE TODO con moderación, sin eliminar hidratos, ni grasas, sin modismos, sin dietas locas, sin pastillas, ni gotas “mágicas”, porque nada de esto funciona!

Esto combinado con una actividad física que te guste y de verdad DISFRUTES! Escoge un deporte que te guste de verdad y practícalo a diario o 4-5 veces por semana, entre 30-60 minutos.

La única forma de que tus cambios sean sostenibles en el tiempo es disfrutes lo que haces, la idea es mejorar para siempre, cambiar el “chip” definitivamente.

No ganas nada entrenando 4 horas diarias (algo que no vas hacer para siempre) para bajar tallas y luego abandonar, porque eso solo te va a llevar al efecto rebote y será peor el remedio que la enfermedad.

Haz deporte, come bien, aprende a cocinar de manera saludable y consigue la manera de que esa comida sea rica, SI ES POSIBLE!!! Esta es la clave de todo! Date tus gustos de vez en cuando y disfruta del camino! No hay atajos ni secretos más allá de esto.

No te obsesiones, tómatelo con calma, con seriedad y con energía pero sin angustia, porque esto te hará frustrarte más temprano que tarde.

VAMOS CON TODO SEÑORES!!!




Me despido de ustedes hasta el proximo post ;)

Isabel

VIDAFITYACTIVA